Содержание белка в продуктах питания (таблица)

Идеальное соотношение потребления белка для человека – 1-1,2 грамма белка на 1 кг массы тела в сутки. Это правило необходимо соблюдать особенно при снижении веса! Если белка будет недостаточно, то может резко ухудшиться самочувствие, так как организм будет истощен.

Содержание белка в овощах и блюдах из овощей

морковь, цветной перец, белокочанная капуста, огурцы, цветная капуста, красный лук

Наименование продукта Белки (на 100 г) Наименование продукта Белки (на 100 г)
Баклажаны (икра) 1,7 Картофель фри 3,8
Брокколи отварная 3 Лук сырой репчатый 1,4
Горошек зелёный свежий 5 Морковь сырая 1,3
Грибы солёные 3,7 Маслины чёрные 2,2
Капуста свежая 2 Огурцы свежие 0,6
Капуста тушеная 2 Оливки зелёные 1,4
Капуста квашеная 1,8 Помидоры свежие 1,1
Капуста цветная жареная 3 Перец зелёный 1,3
Капуста цветная отварная 1,8 Перец красный 1,3
Кабачки (икра) 1,3 Редис 1,2
Кабачки жареные 1,3 Рагу овощное 2,1
Кукуруза отварная 4,1 Салат листовой 1,5
Картофель отварной 2 Свекла отварная 1,9
Картофельное пюре 2,1 Тыква запечённая 1,1
Картофельные чипсы 2,2 Фасоль отварная 9,6
Картофель жареный 2,8 Чечевица отварная 10,3

Содержание белка в ягодах и фруктах

хурма, лимон, виноград, банан, яблоко, виктория

Наименование продукта Белки (на 100 г) Наименование продукта Белки (на 100 г)
Апельсины 0,9 Курага 5,2
Ананасы 0,5 Малина 0,8
Арбуз 0,7 Мандарины 0,8
Бананы 1,5 Манго 0,5
Вишня 0,8 Облепиха 0,9
Виноград 0,6 Персики 0,9
Грейпфрут 0,7 Смородина 1
Голубика 1 Свежие абрикосы 0,9
Груши 0,4 Сливы 0,8
Дыня 0,6 Финики 2
Изюм 1.8 Хурма 0,5
Инжир 3,1 Черешня 1,2
Клубника  0,8 Чернослив 2,3
Киви 0,4 Черника 1,1
Крыжовник 0,7 Яблоки 0,4

Содержание белка в кашах и мучных изделиях

булочки, каша, вафли, печенье, пицца

Наименование продукта Белки (на 100 г) Наименование продукта Белки (на 100 г)
Блины из муки высшего сорта 5,2 Кукурузные хлопья 4
Булочки сдобные 7,5 Мюсли, корнфлекс  11,3
Булочка для хот-дог 8,7 Отруби 15,1
Бублик пшеничный 9,1 Пельмени 14
Вареники с творогом (6 шт.) 32 Пицца с сыром 6,6
Вареники с картофелем (6 шт.) 16 Печенье, торты 4
Вафли 2,9 Печенье крекер 11,3
Гречневая каша на воде 5,9 Пирожок жареный с повидлом 4,7
Гренки белые жареные 8,8 Пирожок печеный с луком и яйцом 6,1
Клетчатка пищевая 17 Рис нешлифованный отварной 2,7
Каша «Геркулес» на воде 1,5 Спагетти из муки грубого помола 4,7
Каша овсяная молочная 4,8 Сухарики 11,5
Каша гречневая на воде 5,9 Хлеб зерновой 8,6
Каша манная молочная 3 Хлебцы цельнозерновые 11,3
Каша перловая на воде 3,1 Хлеб «Бородинский» 6,8
Каша пшенная на воде 4,5 Хлеб ржано-пшеничный 6,7
Каша ячневая молочная 3,6 Хлеб из муки высшего сорта 7,6
Каша рисовая на воде без масла 2,4 Хлеб белый (багет) 7,4
Каша рисовая молочная без сахара и масла 2,9

Содержание белка в молочных продуктах

молоко, сметана, сыр, мороженое

Наименование продукта Белки (на 100 г) Наименование продукта Белки (на 100 г)
Брынза 17,9 Сыр плавленный 20
Йогурт 1,5% натуральный 5 Сырники из творога 17,4
Йогурт фруктовый 5,1 Сыр сулугуни 19,5
Кефир нежирный 3 Сыр фета 11
Молоко соевое 3,8 Сливки 10% жирности 2,8
Молоко обезжиренное 3 Сыры твёрдые (примерно) 23
Молоко натуральное 3,1 Творог нежирный 18
Мороженое 4,2 Творог 9% жирности 14
Молоко сгущенное с сахаром 7,2 Творожная масса 7
Сметана 20% жирности 23 Шоколадный напиток 3,6

Содержание белка в жирах, маслах и приправах

приправа

Наименование продукта Белки (на 100 г) Наименование продукта Белки (на 100 г)
Кетчуп 2,1 Соус для салата готовый 3,3
Майонез 0,26 Сливочное масло 0,4
Маргарин 0,2 Сало 1,4
Соевый соус 2

Содержание белка в мясе и яйцах

куриная грудка, котлеты, телятина, рыба, яйца

Наименование продукта Белки (на 100 г) Наименование продукта Белки (на 100 г)
Яйцо 1 шт. отварное 6 Говядина нежирная отварная 25,7
Белок одного яйца 3,6 Язык говяжий отварной 23,9
Желток 1 яйца 2,7 Кролик, заяц жареный 28,7
Омлет натуральный из 2 яиц 14 Котлеты (говядина, свинина) 11,7
Курица (грудка) отварная 29,8 Бефстроганов 16,6
Курица жареная 31,2 Сосиски 10,4
Индейка (цельная) отварная 23,7 Баранина нежирная отварная 21,9
Утка жареная 23,2 Свинина нежирная (шашлык) 19,9
Гусь 29,3 Колбаса варёная «Любительская» 12
Почки тушеные 26,1 Баранина 24
Мозги говяжьи 11,7 Свинина жареная 17,7
Телятина отварная 27,8 Сало свиное 1,4
Печень говяжья жареная 22,9 Свинина 14,3

Содержание белка в рыбе и морепродуктах

морепродукты

Наименование продукта Белки (на 100 г) Наименование продукта Белки (на 100 г)
Белуга 23,8 Сельдь 15,5
Горбуша горячего копчения 23,2 Сёмга отварная 16,3
Икра минтая 28,4 Сардина отварная 20
Икра красная 31,6 Сардина в масле 17,9
Крабы отварные 18,7 Скумбрия холодного копчения 23,4
Кальмары отварные 30,4 Скумбрия в масле 13,1
Кефаль отварная 19 Сайра  масле 18,3
Креветки 20 Треска отварная 17
Камбала 18,2 Треска копченая 23,3
Карп жареный 18,3 Тунец в собственном соку 21
Котлеты рыбные 12,5 Угорь копченый 17,7
Крабовые палочки 5 Устрицы отварные 14
Морская капуста 0,9 Форель отварная 15,5
Окунь жареный 19 Хек отварной 16,6
Печень трески 4,2 Шпроты в масле 17.4
Палтус 18,9 Щука отварная 18
Пикша 17,2  
Судак 21,3 Лосось 20

Содержание белка в соках и напитках

свежевыжатые соки

Наименование продукта Белки (на 100 г) Наименование продукта Белки (на 100 г)
Сок томатный 1 Квас 0,2
Сок апельсиновый свежевыжатый 0,7 Белое вино сухое 0,1
Сок яблочный без сахара 0,5 Красное вино сухое 0,2
Сок ананасовый без сахара 0,4 Десертное вино 0,2
Сок виноградный без сахара 0,3 Пиво лёгкое 0,3
Сок грейпфрута 0,3 Шампанское сухое 0,2
Сок в упаковке 0,7 Джин с тоником 0,2
Кофе 0,7 Какао на молоке без сахара 3,2
Кофе чёрный натуральный без сахара 0,1 Компот из сухофруктов без сахара 0,8

Содержание белка в орехах

орехи разные

Наименование продукта Белки (на 100 г) Наименование продукта Белки (на 100 г)
Арахис 20,9 Семечки подсолнуха 21
Грецкие орехи 15,6 Фундук 16,1
Миндаль 18,6 Арахисовое масло 4

Содержание белка в сладостях

шоколад, конфеты, попкорн, мороженое

Наименование продукта Белки (на 100 г) Наименование продукта Белки (на 100 г)
Мармелад 0,4 Батончики шоколадные 4
Мёд 1 ст.л. (30 г) 0,24 Мороженое пломбир 3,2
Шоколад чёрный (70% какао) 6,2 Мороженое пломбир в шоколаде 3,2
Шоколад молочный 5 Попкорн 2,1
Сахар 1 ч.л. (10 г) 0,5 Шаурма в лаваше средняя 1 шт. 24,8
Варенье 1 ст.л. (30 г) 0,2 Хот-дог в белом батоне 17
Халва 12,7 Гамбургер 25,8

Содержание белка в салатах и супах

борщ, гороховый суп, овощной салат

Наименование продукта Белки (на 100 г) Наименование продукта Белки (на 100 г)
САЛАТЫ СУПЫ
Салат из свежих овощей с оливковым маслом 1 Борщ вегетарианский 1
Салат «Греческий» 4,6 Борщ мясной 5
Салат «Винегрет» 1,4 Суп гороховый на мясном бульоне 3,4
Салат мясной 7,5 Бульон куриный 2
Салат из свеклы с черносливом, орехами и майонезом 4,4 Суп картофельный с макаронами 1,4
Салат «Оливье» с колбасой 9,2
Салат «Сельдь под шубой» 6,7

 

Как видно, белки содержатся в тех продуктах, которые совсем нетрудно включать в ежедневный рацион.

Для чего нужны белки в организме человека?

Белки для человеческого организма крайне важны. Они участвуют в строительстве клеточной ткани и обновлении её. Уровень белков в организме отвечает за выработку гемоглобина. Белок помогает организму усваивать витамины, а значит, повышать иммунитет. Каждый день необходимо поддерживать уровень белка, так как организм ежеминутно тратит его в процессе своего функционирования.

Белковую пищу стоит употреблять в течение всего дня, при этом в первой половине дня – 70% дневной нормы потребления. Показателем того, что белки в норме, является нормальное самочувствие и функционирование организма. Если же белков недостаточно, то человек испытывает:

  1. сильную усталость;
  2. снижение аппетита;
  3. падение мышечной массы;
  4. снижение иммунитета.

Дефицит белков особенно негативно может сказаться на детском организме. Ведь помимо вышеперечисленного, белки участвуют в росте и развитии костей, а также в умственной деятельности.

Благодарю за прочтение статьи! Если информация оказалась полезна вам, поделитесь ею с Вашими друзьями и знакомыми!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *