Гликемический индекс продуктов (ГИ)

Очень часто можно услышать, особенно от диетологов, — употребляйте продукты с низким гликемическим индексом. Так что же это за продукты, у которых низкий гликемический индекс? И вообще, что такое Гликемический индекс? А сокращенно его называют ГИ. Попробуем разобраться.

Гликемический индекс (ГИ)

Гликемический индекс продукта — это индекс, который показывает на сколько повышается уровень сахара в крови после употребления того или иного продукта. Кроме того, определяет инсулиновую реакцию поджелудочной железы на съеденный продукт. На этот показатель стоит обращать внимание особенно лицам, страдающим сахарным диабетом. А также лицам, желающим снизить массу тела.

Показатели гликемического индекса

• Низкий     10-40
• Средний   40-50
• Высокий   свыше 50

Таблица Гликемических индексов овощей

 

Наименование продукта	ГИ	Наименование продукта	ГИ
Капуста свежая	10	Морковь сырая	35
Лук сырой репчатый	10	Капуста цветная жареная	35
Помидоры свежие	10	Фасоль отварная	40
Перец зеленый	10	Горошек зелёный свежий	40
Брокколи отварная	10	Баклажаны (икра)	40
Грибы соленые	10	Рагу овощное	55
Салат листовой	10	Свекла отварная	64
Редис	15	Картофель отварной	65
Цветная капуста отварная	15	Кукуруза отварная	70
Капуста тушеная	15	Кабачки (икра)	75
Капуста Квашеная	15	Тыква запеченная	75
Маслины чёрные	15	Кабачки жареные	75
Оливки зелёные	15	Картофельные чипсы	85
Перец красный	15	Картофельное пюре	90
Огурцы свежие	20	Картофель жареный	95
Чечевица отварная	25	Картофель фри	95

Таблица Гликемических индексов фруктов и ягод

 

Наименование продукта	ГИ	Наименование продукта	ГИ
Свежие абрикосы	20	Инжир	35
Грейпфрут	22	Крыжовник	40
Сливы	22	Мандарины	40
Вишня	22	Виноград	40
Черешня	25	Голубика	42
Чернослив	25	Черника	43
Малина	30	Киви	50
Персики	30	Манго	55
Смородина	30	Хурма	55
Яблоки	30	Дыня	60
Облепиха	30	Бананы	60
Курага	30	Изюм	65
Клубника	32	Ананасы	66
Груши	34	Арбуз	72
Апельсины	35	Финики	146

Таблица Гликемических индексов каш и мучных изделий

 

Наименование продукта	ГИ	Наименование продукта	ГИ
Перловая каша на воде	22	Пшенная каша на воде	70
Клетчатка пищевая	30	Рисовая каша молочная без сахара и масла	70
Спагетти из муки грубого помола	38	Сухарики	74
Хлеб зерновой	40	Хлеб из муки высшего сорта	80
Хлебцы цельнозерновые	45	Рисовая каша на воде без масла	80
Хлеб «Бородинский»	45	Печенье крекер	80
Гречневая каша на воде	50	Мюсли, корнфлекс	80
Ячневая каша молочная	50	Вафли	80
Отруби	51	Макароны из муки высшего сорта	85
Овсяная каша молочная	60	Кукурузные хлопья	85
Пельмени	60	Булочки сдобные	88
Пицца с сыром	60	Пирожок жареный с повидлом	88
Вареники с творогом (6 шт)	60	Пирожок печеный с луком и яйцом	88
Рис нешлифованный отварной	65	Печенье, торты	80-100
Хлеб ржано-пшеничный	65	Булочка для хот-дога	92
Манная каша молочная	65	Гренки белые жареные	100
Каша «Геркулес» на воде	66	Бублик пшеничный	103
Вареники с картофелем (6)	66	Хлеб белый (багет)	136
Блины из муки высшего сорта	69

Таблица Гликемических индексов молочных продуктов

 

Наименование продукта	ГИ	Наименование продукта	ГИ
Молоко обезжиренное	27	Творожная масса	45
Молоко соевое	30	Йогурт фруктовый	52
Сливки 10% жирности	30	Сырники из творога	70
Молоко натуральное	32	Мороженое	70
Шоколадный напиток	34	Молоко сгущенное с сахаром	80
Йогурт 1,5% натуральный	35

Таблица Гликемических индексов рыбы и мяса

 

Наименование продукта	ГИ	Наименование продукта	ГИ
Кетчуп	15	Крабовые палочки	40
Соевый соус	20	Печень говяжья жареная	50
Сосиски	28	Котлеты (говядина, свинина)	50

Таблица Гликемических индексов соков и напитков

 

Наименование продукта	ГИ	Наименование продукта	ГИ
Сок томатный	15	Красное вино сухое	44
Квас	15-30	Сок ананасовый без сахара	46
Десертное вино	15-30	Сок виноградный без сахара	48
Наливки	15-30	Сок грейпфрута без сахара	48
Ликер	15-30	Кофе чёрный натуральный без сахара	52
Сок алоэ	35	Компот из сухофруктов без сахара	60
Сок апельсиновый свежевыжатый	40	Сок в упаковке	70
Сок яблочный без сахара	40	Фанта, спрайт, кола	74
Какао на молоке без сахара	40	Пиво лёгкое	110
Кофе	42

Таблица Гликемических индексов разных продуктов

 

Наименование продукта	ГИ	Наименование продукта	ГИ
Семечки подсолнуха	8	Карамель, леденцы	80
Грецкие орехи	15	Попкорн	85
Арахис	20	Мёд 1 ст.л. (30 г)	90
Шоколад чёрный (70% какао)	22	Хот-дог в белом батоне	90
Миндаль	25	Гамбургер	103
Мармелад	30	СУПЫ: Борщ вегетарианский	30
Шаурма в лаваше средняя 1 шт.	70	Суп гороховый на мясном бульоне	30
Шоколад молочный	70	Борщ мясной	30
Сахар 1 ч.л. (10 г)	70	Суп картофельный с макаронами	40
Варенье 1 ст.л. (30 г)	70	САЛАТЫ: Салат «Винегрет»	35
Халва	70	Салат мясной	38
Батончики шоколадные	70	Салат «Сельдь под шубой»	43
Мороженное пломбир в шоколаде	70	Салат «Оливье» с колбасой	52

 

Не рекомендуется добавлять майонез и готовые соусы в салаты. При приготовлении блюд используйте оливковое или рапсовое масло. Избегайте жарки и копчения во время приготовления пищи. Для правильного питания и контроля веса лучше всего готовить пищу на пару, тушить, варить или запекать на гриле.

Благодарю за прочтение подобранного материала! Если вам понравилась эта информация, обязательно поделитесь ею с Вашими друзьями и знакомыми!

Читайте также

• Содержание белка в продуктах питания